Danas je život sve brži, stresniji i zahtevniji. Često je u brzini svakodnevnog života, lako zaboraviti da se posvetimo sebi, posebno kada je u pitanju naša ishrana. Jedan od najboljih načina da se izborimo sa izazovima nepravilnih nutritivnih navika i ostanemo zdravi i vitalni, jeste priprema obroka unapred, takozvani meal prep.
Izraz „meal prep“ označava pripremu obroka unapred, obično za nekoliko dana ili celu nedelju.
Ovaj koncept dakle podrazumeva planiranje, kuvanje i pakovanje obroka za nekoliko dana ili celu nedelju unapred. Umesto da svakog dana gubimo vreme u kuhinji ili posežemo za brzim, često nezdravim opcijama, meal prep nam omogućava da obroke imamo spremne za konzumiranje, što štedi vreme, smanjuje stres i pomaže da jedemo zdravije.
Obroci koji se pripremaju unapred se pakuju u posude i čuvaju u frižideru ili zamrzivaču. Ovaj pristup je sve popularniji i ima za cilj olakšati i unaprediti organizaciju ishrane.
Zašto je meal prep koristan?
- Ušteda vremena: planiranjem i kuvanjem obroka unapred, ne moramo svaki dan provoditi vreme razmišljajući šta da spremimo za obrok. Sve je već spremno.
- Kontrola sastava obroka: kada unapred pripremamo obroke, možemo biti sigurni u sastav hrane koju konzumiramo. Idealno je za sve koji žele da se hrane zdravije.
- Zdraviji izbori: Meal prep nam pomaže da izbegnemo brzu hranu i nezdrave grickalice jer su naši obroci već spremni. Takođe, možemo birati namirnice koje su bogate hranljivim materijama, a siromašne dodatim šećerima i nezdravim mastima.
- Manje stresa: planiranje obroka smanjuje svakodnevni stres oko toga šta jesti, posebno tokom prezahtevnih radnih dana.
Kako započeti sa Meal prep-om
Ako ste novi u meal prep-u, možda ćete biti pomalo zbunjeni. Ne brinite, sve počinje sa nekoliko jednostavnih koraka.
- Planirajte ishranu i obroke za nedelju dana
Prvi korak je planiranje. Pre nego što krenete u kupovinu, razmislite o tome šta biste želeli da jedete sledeće nedelje. Napravite i napišite spisak.
Neki korisni saveti za planiranje:
- Razmislite o tipovima obroka za doručak, ručak, večeru, užine. Planirajte raznovrsne obroke kako biste imali raznovrsnu i nutritivno izbalansiranu ishranu.
- Koristite jela za više obroka. Na primer ostatke od ručka za večeru, ili od ostataka mesa napravite zdrav namaz za doručak.
- Suština je u jednostavnosti. Birajte obroke koji su jednostavni za pripremu i koji se mogu duže čuvati. Povrće, riba, piletina, ćuretina, variva, supe su odličan izbor.
- Sastavite spisak namirnica
Kada ste osmislili jelovnik, napravite spisak potrebnih namirnica. Ovo će vam pomoći da ne zaboravite ništa i da se fokusirate na kvalitetnu ishranu.
Ne zaboravite da kupite:
- Proteine: piletina, ćuretina, riba, jaja, tofu, pasulj, leblebije.
- Povrće: brokoli, karfiol, spanać, paprika, paradajz, krastavac, patlidžan, krompir, tikvice, batat, kupus. Sezonsko povrće. Zamrznute mešavine.
- Voće: sezonsko voće.
- Žitarice: pirinač, kinoa, proso, integralna testenina, ovsene pahuljice.
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke.
- Kuvanje u većim količinama
Nakon što imate sve što vam je potrebno, vreme je za kuvanje. Najbolje je da kuvate obroke u većim količinama, kako biste ih podelili za više dana. Na primer, možete ispeći veće količine piletine, skuvati ili ispeći na pek papiru u rerni veću količinu povrća. Možete skuvati veću količinu supe ili čorbe za više dana, isto tako i variva od povrća.
Praktični saveti:
- Jedan dan u nedelji, neka bude dan za nabavku namirnica. Napravite spisak za nabavku svega što vam je potrebno za sledeću nedelju.
- Jedan dan u nedelji, neka bude dan za kuvanje. To može biti na primer nedelja, kada pripremate obroke za celu nedelju. Ovaj dan je idealan za pečenje, kuvanje i raspodelu obroka.
- Multitasking u kuhinji. Dok se piletina dinsta, možete kuvati pirinač ili testeninu, a povrće ispeću u rerni. Na taj način ćete skratiti vreme pripreme.
- Ne preopterećujte sebe. Neka vam kuvanje bude efikasno, ali ne morate odmah da pripremite obroke za celu nedelju u jednoj turi. Ako tek počinjete, možete se fokusirati na 2-3 dana unapred.
- Pakovanje obroka u posude
Kada su obroci spremni, rasporediih u posude, takozvane čuvalice hrane. Preporučuje se da koriste staklene posude jer su ekološki prihvatljivije i duže čuvaju svežinu. Naravno za hranu koja se ne zamrzava. Kuvanu hranu možete čuvati i u emajliranim čuvalicama hrane i emajliranim šerpama. Izbegavajte čuvanje skuvanih obroka u inoks šerpama u kojima ste ij skuvali.
Praktični saveti:
- Podela obroka: Podelite obrok u više manjih porcija. Na primer, meso i povrće možete podeliti na tri porcije koje će trajati tri dana.
- Podelite hranu za užine: Planirajte i međuobroke kao što su orašasti plodovi, jogurt ili voće, koje će vam pomoći da ostanete siti između obroka.
- Zamrzavanje obroka (ako je potrebno)
Obroci poput supe, variva, pečene piletine ili ćuretine mogu trajati duže u zamrzivaču.
Za zamrzavanje hrane koristi posude za tu namenu (emajlirane čuvalice hrane ili Tupperware plastične posude za zamrzavanje).
Zaključak: započnite svoj Meal prep koncept pripreme obroka!
Meal prep je odličan način da jedeš zdravije i pravilnije, uštediš vreme i smanjiš svakodnevni stres vezan za propremu obroka. Počni sa malim koracima: planiraj nabavku namirnica i pripremu obroka, kuvaj u većim količinama, nešto zamrzni, nešto pakuj u posude za poneti ili za obrok. Uskoro ćeš primetiti kako ti je život postao lakši, a tvoja ishrana organizovanija i zdravija. Srećno sa pripremom!
